Aloittelijan saliohjelma tähtää kokonaisvaltaisuuteen

Old Spice -mainoksista ja Brooklyn 99 -sarjasta tuttu Terry Crews ehdotti luovaa tapaa aloittaa saliharjoittelu; unohda saliohjelma, mene salille juomaan kahvia ja lehteä lukeamaan. Tee salilla jotain kivaa, älä tee saliharjoitusta. Kun olet useamman kerran käynyt salilla ihan muuten vain, alat pitämään ajatuksesta salilla käymisestä ja jossain vaiheessa on luonnollista aloittaa kuntoilu. Kun käynnit kuntosalilla ovat hauskoja, sinne jaksaa mennä. Kuntosali on mukava paikka ja sitä on turha arastella. Matkalla sinne saat tyhjennettyä mieltäsi ja sitä tarpeellista päivittäistä hyötyliikuntaa josta työterveyslääkäri aina muistuttaa. Salille päästyäsi sinun ei tarvitse viettää siellä loppuiltaa, on saliohjelma mikä vain.

Lyhytkestoinen kuntosaliharjoittelu riittää, itse teen suorituksen useasti vain 45 minuutissa. Aloittelijan salitreenin on hyvä olla kokonaisvaltaista. Tosissaan tehty saliohjelma treenaa suuria lihasryhmiä kerrallaan. Perinteiset liikkeet kuten maastaveto, takakyykky, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus ovat oikein tehtyinä aivan loistavia. Uskalla käyttää vapaita painoja, kuten tankoa ja käsipainoja. Myös levypainot sopivat sellaisenaan muutamaan liikkeeseen, jos kahvakuulia ei ole saatavilla. Saliohjelma aloittelijalle voi sisältää erilaisia kyykkyjä, taljalaitteita ja vapaiden painojen hyödyntämistä.

kaksijakoinen saliohjelma aloittelijalle

Treenihjelmassa yhdistelen täysipainoisesti vetäviä ja työntäviä liikkeitä. Tätä settiä voit vetää neljä kuukautta, esimerkiksi kahdesti viikossa maanantaisin ja torstaisin. Jos innostut niin neljä kertaa viikossa ei ole liikaa, esim. ma-ti ja to-pe. Tällöin kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden tekniikkaan ja lepää kunnolla välipäivinä. Kokemuksen karttuessa lisää sarjoihin vuorotellen painoja ja toistoja. Uskalla välillä tehdä niin isolla painolla, että sarja uhkaa jäädä kesken, joskus taas voit tehdä pienemmällä painolla parikymmentä toistoa.

Päivä 1

• Kävele tai pyöräile salille, vähintään ravistele reidet auki ja hyppele kevyesti, muista venytellä rintalihakset tukea vasten.
• Hauisrutistus 20kg, 3x 8-12kpl
• Penkkipunnerrus tangolla 20-30kg, 3x 8kpl (Työntävä, rintalihakset)
• Maastaveto 40-60kg, 3x 8kpl (Vetävä, takareidet). Joka toisella kerralla maastavedon voi vaihtaa takakyykkyyn, 30-50kg 3x 8kpl (Työntävä, pakarat)

Rintapenkkiä on yksinkertainen liike. Voimantuottoon vaikuttaa kyynärpäiden asemointi joko enemmän vartalon viereen, jolloin rintalihas aktivoituu parhaiten tai leveämmälle, jolloin kokonaisvoimantuotto kasvaa. Käsien asettelu leveämmälle lyhentää liikelaajuutta. Tärkeää penkkipunnerruksessa on muistaa tehokas hengitys, älä siis pidätä hengitystä koko sarjan ajan, vaan muista hengittää ulos joka toiston yläasennossa. Näin paine ei kasaannu päähän ja niska ei jännity turhaan.

Maastavedossa kädet ovat suorassa linjassa tangon päällä. Ota käsiin pieni esijännitys ja tuo rintaa eteen. Ala nostaa yhdellä liikkeellä selkää ja polvia suoristaen. Yläasennossa seisoen pakaroiden tulee olla tiukat, laske paino alas etureittä mukaillen. Älä päästä selkää kupruun missään kohtaa, edes alas laskiessa. Loukkaantumiset salilla tapahtuvat sarjojen alussa tai lopussa, eli juuri silloin kun olet palauttamassa painoa telineeseen tai lopettamassa liikettä. Vältät loukkaantumiset, kun teet liikkeen kunnolla loppuun ja arvostat painoja.

Päivä 2

• Lämmittely porrasharppauksilla, niskan ja keskikropan venytyksiä, hartiat auki pyörittelemällä.
• Ylätalja rinnalle 20-30kg, 3x 12kpl (Vetävä, leveä selkälihas)
• Pystypunnerrus 20kg, 3x 8-12kpl (Työntävä + hartiat)
• Jalkaprässi 80kg, 3x 8-12kpl (Työntävä, etureidet)

Tekniikka kuntoon personal trainerin kanssa

Salitreeni aloittelijalle on parasta suunnitella personal trainerin kanssa, monilla saleilla on omat PT:t ja usein ilmaisia tutustumiskertoja tai PT-vartteja. Suosittelen PT:n ottamista mukaan kuvioihin, jos epäilet omaa motivaatiotasi tai tekniikkaa ja jos haluat saada nopeasti tuloksia mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä. Liikkeiden valintaan eniten vaikuttaa harjoittelijan nykyinen fysiikka, reilusti ylipainoiselle turvallisimpia ovat hallitut laiteohjelmat ja kehonpainoharjoitukset, kun taas nuori normaalipainoinen harjoittelija pyrkii rakentamaan stabiiliutta liikkeisiin ja voi näin aloittaa suoraan käsipainoilla ja keskittyä voimanostoon.

Loukkaannu kuntosalilla – skippaa lämmittely

Koska elämä ei ole ruusuilla tanssimista onnistuin itse loukkaamaan paikkojani. Tälläkin kertaa syy oli kylmillä lihaksilla aloitettu kuntosaliharjoittelu. Ajattelin, että teen lämmittelyksi vain vähän pienemmällä painolla, kyllä se riittää. Ei näin. Hoikan rakenteeni ja käsilihasten kasvun myötä keskivartalo joutuu tekemään kovaa stabilointityötä monessa liikkeessä.

Oma tuoreeltaan tehty mokani oli tehdä etukyykkyä samalla painolla kuin kaveri takakyykkyä ja parin päivän levon jälkeen lähteä kylmiltään vetämään kulmasoutuja tangolla. Tämä on erittäin tehokas tapa, jos haluat saada leveän selkälihaksen kramppaamaan tai hyvän lihasrevähdyksen aikaiseksi. Jos nyt kuitenkin haluat välttää turhat krampit lanneselän tai raajojen alueella, voisit vaikka lämmitellä sarjalla vatsa- ja selkälihasliikkeitä, pyöritellä lavat auki ja tehdä kevyet venytykset käsivarsiin, ranteisiin ja rintalihakseen. Aikaa kuluu se hurjat kymmenen minuuttia, mutta hei, tätä varten olet salilla.

Tsekkaa linkistä myös muut miesblogin kuntoilupostaukset.