Äijämäisiä juttuja

Kuntosaliharjoittelun aakkoset – kokemukset ja PT:n vinkit

Weights by Richard R on Unsplash
Kuntosali (kuva: Richard R)

Kuntosaliharjoittelu

Aloitin salilla käynnin 2016 lopulla, jonka jälkeen 63 kilon alkupaino on noussut pysyvästi 67 kiloon, vatsan ympärys ei ole kasvanut, mutta rintakehän ja olkavarsien tilavuus on. 1,8 metrin pituisena olen edelleen hoikassa kunnossa, lihaksen tarttuminen on aina ollut työlästä. Yläkouluiässä kuntosalikokemus jäi vähäiseksi, myöhemmin koulun yhteydessä kaverin kanssa aloitettu kuntosaliharjoittelu lopahti myös. Aikuisiällä olen nyt aloittanut kuntosaliharjoittelun uudestaan ja pysyvästi. Toivon että kokemuksistani ja vinkeistä on hyötyä niille, jotka vasta pohtivat aloittamista tai ovat jo aloittaneet saliharrastuksen, mutta eivät ole vielä päässeet vauhtiin.

 

Mitä odottaa saliharjoittelun alussa

Eka kerta salilla ja arkailet kehosi ja osaamisesi puolesta? Hengähdä helpotuksesta, sillä muut kuntosalinkuluttajat eivät ole kiinnostuneet siitä mitä sinä teet. Pienelläkään salilla harvat huomioivat tulemista ja menemistä; treenaat itseäsi varten, joten keskity omaan suoritukseen. Salilla kävijät ovat myös ystävällisiä, useimmiten saat jonkun pyytämällä spottaamaan, eli varmistamaan suorituksesi. Kuntosalilaite saattaa olla varattu, kun saavut viereen pällistelemään, tällöin voit ehdottaa vuorottelua tai tiedustella montako sarjaa toisella on jäljellä.  Osaa myös odottaa, että sanastosi tulee kasvamaan, sinulle tulevat tutuksi termit negatiivinen pito, prodesheikki, häkki, vinopenkki, talja ja esimerkiksi isometrinen lihastyö.

Kuntosaliharjoittelu tulee lisäämään yleistä energisyyttäsi ja muutaman kuukauden treenattuasi alun mahdolliset lihaskivut ovat poissa. Monesti olet jo tässä vaiheessa onnistunut pudottamaan rasvaa tai nostamaan lihasmassaa, mahdollisesti molempia. Kuntosaliharrastus on toimiessaan elämäntyö ‒ parissa viikossa et saa kuin paikkasi kipeäksi, älä siis hötkyile. Itselleni punttisalista tuli henkireikä ja odotan aina seuraavaa kertaa.

Kuntosaliharjoittelu: Jalkaprässi irtokiekoilla
Jalkaprässi (kuva: Scott Webb)

Kuntosaliharjoittelu ja vinkit aloittelijalle

Aloittelijana salilla minulle oli valtava helpotus, kun tajusin että kaikkia laitteita ja liikkeitä ei tarvitse hallita heti kättelyssä. Aloita kuntosaliharjoittelu muutamasta yleisliikkeestä ja kehitä tekniikkaa niissä. Hyviä liikkeitä oikein suoritettuina ovat jalkaprässi, maastaveto, penkkipunnerrus ja kyykky. Myöhemmin voit alkaa fokusoida kiinnostuksenkohteitasi, kuten käsivarsia, hartioita tai pohkeita.

Personal Trainer on paras kaverisi salilla, käytä hyödyksi kaikki ilmaiset kokeilukerrat ja laiteopastukset. Personal Trainerin käyttö saliharrastuksen alkuvaiheessa antaa lentävän lähdön sekä varmistaa että liikkeet tulevat tehdyksi tehokkaasti, nivel-ystävällisesti ja 100-prosenttisella antaumuksella. PT-palveluihin kuuluu myös saliohjelmien teko (Fitness 24 Seven) sinua varten, muista siis kysyä siitä. Jos valitset kuitenkin halvemman tien, niin Youtubesta saa hyviä tekniikkavinkkejä oikeaoppiseen treenaamiseen.

Uskalla käyttää vapaita painoja. Varsinkin naisilla on usein pelkoa tulla testosteronilta haisevalle vapaapainoalueelle. Kuntosalilla kaikki kuitenkin tekevät omaa työtään, joten uskaltaudu kokeilemaan. Jos olet reilusti ylipainoinen tai sinulla on hyvin vähän lihasmassaa laitteiden käyttäminen saattaa olla parempi vaihtoehto alkuun, niissä pystyy tekemään lähes kaikkea mitä vapailla painoilla. Vapaiden painojen etu on niiden kokonaisvaltaisuus, sillä ne vaativat pääsuorittajalihasten lisäksi stabilointilihaksia. Vaikka maastaveto suoritettaisiin reisivoimalla, niin selkä- ja vatsalihasten on pysyttävä tiukkoina, jotta suoritus onnistuu turvallisesti ja tehokkaasti.

Valmistele liike ja muista hengittää. Maastavedossa minulla alkoi tulla raja vastaan, sormet väsyivät enkä jaksanut puristaa tankoa. PT ehdotti, että lasken tangon maahan toistojen välillä ja aloitan jokaisen liikkeen parhaasta mahdollisesta asennosta. Otin rinnan rottingille, jännitin kädet valmiiksi, tein toiston ja laskin tangon maahan. Tein uuden toiston, ja seuraavan ja seuraavan. Hengityksen suhistessa korostuneesti jatkoin toistojen tekemistä ja viiden sijaan sainkin kymmenen.

Mitä jos sali-innostus hiipuu?

Ensi-innostuksen laantuminen on ihmiselle luontaista ja usein se saattaa tarkoittaa kuntosaliharrastuksen loppumista. Jos sinusta tuntuu, että kuntosaliharjoittelu vie liikaa aikaa, voit vähentää viikoittaiset salikerrat yhteen tai kahteen, tällöin pystyt vielä ylläpitämään lihaksistoa. Jollet meinaa keretä salille lainkaan, tsemppaa itseäsi muistelemalla kuinka paljon salikuntoilu on antanut energiaa ja jaksamista. Vinkkinä on suostutella kaverisi mukaan, näin salilla tulee käytyä useammin. Kaverin kanssa kuntoilu on helposti hauskempaa ja vertaispaineen ansiosta rutiinia tulee pidettyä yllä.

Omakohtaista kokemusta on, viimeisen noin vuoden aikana pariin otteeseen on tullut viikon tai kahden taukoja. En ole pitänyt salille menemistä itseisarvona, tärkeämpää ollut oma hyvinvointi ihan psyykkisestä terveydestä asti. Taukojen aikana olen ottanut enemmän hölkkälenkkejä ja kehonhuoltoa rutiiniin, toisinaan tehnyt harjoituksia kotona. Tästä päästään seuraavaan aiheeseen.

Kuntosaliharjoittelu käsipainoilla
Käsipainot (kuva: Scott Webb)

Ylirasituksen oireiden tunnistaminen

Ylikunto-nimelläkin tunnetun ylirasituksen saat parhaiten aikaiseksi saliharjoittelun alkuinnostuksessa sekä myöhemmässä vaiheessa joka päivä treenatessa. Itselle ylirasitus (“ylikunto“) tuli hiipien useita vuosia sitten pyöräilyn yhteydessä. Pyöräilin joka päivä koulumatkat, noin 14 kilometriä edestakaisin, ja sen lisäksi tein erillisen, noin 20 kilometrin pyörälenkin lähes päivittäin. Ensin jouduin vähentämään lisätreenin määrän muutamaan viikossa, sitten pelkkiin hyötymatkoihin, lopulta 15 minuuttia kestäneeseen pyörämatkaan kului 40 minuuttia, sitten tunti. Reisistä loppui voima, tuntui kuin lihakset olisivat tyhjentyneet. Ei mukava fiilis.

Ylirasitukseen auttaa perinteiset tekijät: lepo, muiden stressitekijöiden poisto ja ruokahuollon parantaminen. Salitreenissä, varsinkin alussa, keskushermosto on kovilla, koska joutuu tottumaan outoihin liikkeisiin ja suuriin painoihin. Ylirasitustilan jälkeen harrastusta joutuu opettelemaan uudestaan kehon ehdoilla, pahimmassa tapauksessa takapakkia voi tulla useilla vuosilla. Tämänkin vuoksi ennaltaehkäisy on tärkeää ja salitreenien välillä on syytä pitää lepopäiviä. Lepopäivien merkitys korostuu, jos elämässä on muuta stressaavaa meneillään tai salipäivänä harjoittaa koko kroppaa käsi- ja jalkapäivävuorottelun sijaan.

 

Tämän blogin kuntoilupuolella tulen lisäksi käymään läpi harjoittelun sudenkuoppia, esittelemään oikeaa tekniikkaa ja salietikettiä, sekä kertomaan hermostollisia ja ravinnollisia vinkkejä. Kommenttikenttä on auki kysymyksille. Tältä erää toivotan hyviä treenejä!

-Tapio