Äijämäisiä juttuja

Kreatiinikokeilu – Suorituskykyä ja lihaskasvua vai nestettä ja tyhjiä lupauksia?

Painonhallinta: Osa 2. Vuoden alussa suunnitellaan lihasmassan kasvatusta ja rasvan polttoa paastojen avulla. Painonhallintaan liittyen otan puheeksi ravintolisä kreatiinin, suunnittelen kreatiinikokeilun ja toteutan sen. Voit myös hypätä suoraan kokeilun tuloksiin.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota saamme ruokavaliomme lihasta. Riittävät määrät sitä saadakseen lihaa pitäisi syödä huomattavan paljon, joten lisäravinteen syöminen tässä tapauksessa on kannattavampaa. Lisäravinteena kreatiini, jota myös Vireän Personal Trainer Olli on aikoinaan käyttänyt, on laajasti tutkittu. Kreatiini kerää nestettä vartaloon. Kreatiinia myydään monissa muodoissa, ainakin kreatiinimonofosfaattina, kreatiinipyruvaattina ja kreatiinisitraattina. Kreatiinivalmistajat suosittelevat sen käyttöä korkeatehoisiin suorituksiin, eli käytännössä nopeisiin anaerobisiin sprintteihin tai painonnostoon isommilla painoilla.

Valmistajan ohje:

Kreatiinin käyttö aloitetaan 5 päivän latausjaksolla, jonka aikana kreatiinia käytetään 20 g päivässä. Ota 5 g aamiaisen yhteydessä, ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeen ja päivän viimeisellä aterialla. Latausjakson jälkeen siirrytään 5-6 viikon ylläpitojaksoon, jonka aikana kreatiinia käytetään 3-5 g päivässä. Ylläpitojaksoa seuraa neljän viikon tauko kreatiinin käytöstä. Kreatiinin vaikutus säilyy tauonkin aikana, koska lataus- ja ylläpitojakso ovat täyttäneet kehon kreatiinivarastot.

Mitä kreatiini ei ole?

Kreatiini ei ole piriste, hormoni tai maaginen taika-aine. Sillä pystyy lisäämään suorituskykyä, mutta et kreatiinilisällä muutu bulkkikuninkaaksi tai saa hulluja gaineja.

Kreatiinin vaikutus salitreeniin

Lähteestä riippuen kreatiinin suurin hyöty saadaan 10 sekunnin suorituksessa (eli noin kuuden sarjassa useimmissa saliliikkeissä) tai keskipitkissä sarjoissa, noin 15-20 toistossa. Minulle on selitetty maallikon termeillä, että kreatiini kuljettaa energiaa, joka käytetään suorituksessa ensimmäisen 10 sekunnin aikana, minkä jälkeen lihakseen alkaa muodostua maitohappoja ja lihas alkaa väsyä. Näin pystyn ymmärtämään erot näkemyksissä kreatiinin hyödystä; jos teet 10 sekunnin suorituksen, lihas ei väsy. Jos taas teet pidemmän suorituksen, lihas ei ala väsyä ensimmäisen 10 sekunnin aikana, joten kreatiini siis pidentää suorituskykyä. Kokeilen molempia, ylläpitojaksolla testaan yhden viikon lyhyitä sarjoja ja toisen viikon pitkiä sarjoja.

Kreatiinin haittavaikutukset?

Ylimääräinen kreatiini muuttuu kehossa kreatiniiniksi, joten isommasta annoksesta ei ole hyötyä, eikä pitäisi olla haittaakaan. Toisaalta jotkin lähteet toteavat, että lisäravinteena nautittu kreatiini saattaa aiheuttaa oireita munuais- ja maksasairailla. Kreatiinikäyttöjakson aikana juodaan paljon nestettä, mikä ainakin kuormittaa munuaisia. Terveillä yksilöillä en usko, että kreatiini aiheuttaa mitään ongelmia. Lisäravinnevalmistajat monesti kuitenkin suosittelevat syklittäistä kreatiinin käyttöä, jossa käyttöjaksojen välissä on muutaman viikon taukojakso. Näin myös minä aion tehdä.

Nesteytys kreatiinijakson aikana

12.01.2018 iltasalilla. Viikko taukojaksoa takana.

C-vitamiinipitoiseen juomaan sekoitettu kreatiini toimii parhaiten. Kreatiinikäytön aikana tulee pitää huoli nestetasapainosta, eli juoda tarpeeksi vettä. Ryyppyillat eivät siis tule kuuloon kreatiinijakson aikana. Tätä kirjoittaessa pikkujoulukausi lähestyy, joten muutama annos tullee juoduksi, mutta en pidä tätä ongelmana. Jos joku harrastaa kofeiinipillereitä, niin niitäkään en suosittelisi jakson aikana. Luonnollisia nesteenpoistajia on hyvä pitää silmällä, eli isot kofeiiniannokset tai ananaksen popsiminen ei välttämättä ole parasta.

Nesteytyksen takaamiseksi minulle suositeltiin kaliumin saannin tarkkailemista, sillä kalium säätelee entsyymitoimintoja, osallistuu elektrolyyttitasapainon hallintaan sekä lisänä toimii energia-aineenvaihdunnan osapuolena. Hyvä kaliumtasapaino on tärkeää lihaksiston toiminnalle, runsaan kaliumin saannin pitäisi tasata munuaisten kuormitusta (lähde). Pillereiden popsimisesta en välitä, joten hoidan kaliumin saannin banaanilla ja taateleilla.

Kreatiinikokeilun toteutus

Kokeilen itse kreatiinia lisäravinteena 5 päivän latausjaksolla, jolloin nautin kreatiinilisää 20g päivässä. Tämän jälkeen seuraavat 6 viikkoa pysyn ylläpitojaksolla, jossa annostan kreatiinivalmistetta 5 grammaa päivässä. Oma valmisteeni on kreatiinimonohydraattia, johon on lisätty C-vitamiinia. 5 grammassa valmistetta on 4,4 grammaa kreatiinia.

Kokeilujakson ruokavalioon suunnittelin riittävää nesteytystä, kaliuminsaantia banaanista, porkkanasta ja avokadosta sekä magnesiumtabletin että kasvipohjaisen sinkin nauttimista. Salitreenin päätin pitää 2-3 kertaa viikossa harjoituksen intensiteettiä vaihdellen. Treenin jälkeen juon aina proteiinisheikin veteen sekoitettuna ja nälän muulloin sattuessa sekoitan proteiinijauheen maitoon.

LATAUSJAKSO 5 päivää. Annostelen itselleni teelusikkamitalla kaksi teelusikallista, yhteensä 7g /lasillinen juomaa. Sovin itsekseni, että seitsemän grammaa tuotetta on riittävän lähellä viittä grammaa puhdasta kreatiinia. Tämän annoksen juon sitten neljästi päivässä, jotta 20g tulee täyteen. Ensimmäinen annos isoon lasilliseen appelsiinimehua klo 12 (pienempi riittää ensi kerralla). Toinen annos salilla proteiinisheikin joukossa. Kolmas annos päiväruualla ja neljäs iltapalalla.

YLLÄPITOJAKSO 6 viikkoa. Lasken kreatiinimonohydraatin käytön nyt latausjakson loputtua 28 grammasta 5 grammaan, eli 20 noin grammasta 4,4 grammaan puhdasta kreatiinia. Käytännössä siis lasken neljästä annoksesta yhteen annokseen aamulla. Ostan kurkkua ja vesimelonia, jotta saan kehoon nestettä, joka ei heti tulisi läpi.

TAUKOJAKSO 4 viikkoa. Neljän viikon seuranta siitä palautuuko keho normaaliksi, jääkö suorituskyky korkeammalle tasolle. Inbody-mittaus katsomaan paljonko rasvaa ja lihasta on tullut.

2.joulukuuta 2017, kuntosalilla Viron kylpylähotellissa. Viikko ylläpitojaksoa takana, päivittäinen 5g kreatiinia. Buffetaamiaiselta söin lautasellisen nakkeja ja munakasta, croissantit ja muut hyvyydet jäivät silloin jälkiruokapöytään muiden iloksi.

Kreatiinikokeilun tulokset

Muutokset kehonpainossa

Lähtöpainoni oli 66,7kg (kehonkoostumukseni alkutilanteessa). Viiden päivän kreatiinilatausjakson aikana otin 90g kreatiinia ravinnon lisänä, minkä seurauksena painoni nousi pitkästä aikaa 67,0 kiloon. Seuraavat kuusi viikkoa join aamuisin veden tai appelsiinimehun seassa 5g kreatiinimonohydraattia, jossa 4,4g puhdasta kreatiinia.  Latausjakson viimeiseen päivään mennessä painoni oli noussut 70,0kiloon.

Tulos: 3,3kg lisää painoa ylläpitojaksolla. Jes! Taukojakson puolivälissä painoni oli 69,2kg, joka on edelleen 2,5kg painonlisäystä. Hyvältä näyttää.

Painonseuranta kreatiini jakson aikana
Lataus-, ylläpito- ja taukojaksoihin jaoteltu kreatiinikokeilu

Muutokset suorituskyvyssä

Nyt aloitin neljän viikon taukojakson, jolloin en ota yhtään kreatiinilisää ja katson pysyykö paino ja salitulokset. Ennen kreatiinia tein takakyykkyä korkeintaan 60kg 3×8, maastavetoa 70kg 3×6, penkkipunnerrusta 40kg 3×9. Taukojakson alussa kyykkytulokseni oli 3×5 90kg, maastavetomaksimi 100kg ja penkkipunnerrus 3×5 56kg.

Vasen puoli 12.11.2017 viikko ennen kreatiinikokeilua. Oikea kuva 5.01.2018 ylläpitojakson viimeiseltä päivältä. Vatsalihakset näkyvät selkeämmin, hartiaan ja käsivarteen on tullut lisää pyöreyttä. Kahdeksan viikon ero näkyy myös parrassa =).

Huomioita tuloksista

  • Kreatiinikokeilun aikaan sattui myös tiivis pikkujoulukausi, sekä joululomat. Tämän seurauksena tulin myös juoneeni alkoholia, keskiarvollisesti noin yhden annoksen joka päivä. Käytännössä noin kolmen annoksen kertoina.
  • Ruokailu, ruokarytmi sekä salimäärä pysyi varsin samana koko testikauden aikana, hieman kasvaen loppua kohden.
  • Jakson aikana olisin voinut juoda enemmän vettä, varsinkin salitulokseni paranivat vielä taukojakson aikana kun aloin nesteyttää tehokkaammin salilla.
  • 4,4gramman kreatiiniannos on maltillinen 70kg kehonpainolle. Toisaalta Leader suosittelee 3g päiväannosta, Fast suosittelee 3-5grammaa ja Mutant-tuotenimen omistava kanadalainen Fit Foods samaten kolmea grammaa.

Jatkoa tulossa kun saan käytyä seuraavassa inbody-mittauksessa ja saan kreatiinitaukojakson päätökseen. Sillä välin voit katsoa muut kuntosalipostaukset.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *