Painonhallinta osa 1: Kehonkoostumuksen lähtötilanne

Halusin tutkia itselläni lisäravinteiden vaikutusta voimaharjoittelun tehokkuuteen ja sitä kautta kehonkoostumuksen muutoksia. Jotta tutkimus pysyisi mahdollisimman tieteellisenä, mittautin itseni Vireän tarjoamalla InBody-mittauksella ja päätin kirjata painonmuutokset päivälleen. Day 0 tilanne mitattiin 18.11.2017. Putken päässä siis noin 18.01.2018 otetaan toinen mittaus, jossa sitten nähdään, kertyikö kroppaan tuloksia vai pelkkää nestettä. Kuntosaliharjoittelun tiheyden aion pitää testausjaksolla muuttumattomana, 2krt/vko. Kuukautta ennen ensimmäistä mittausta keskiarvoaamupainoni oli 66,8kg.

Vireän Personal Trainer vastaa painonhallintakysymyksiin

Kysyin Vireän Personal Trainer Ollilta ohjeita painonhallintaan. Vinkit olivat yksinkertaiset; painon pudotukseen tarvitaan kalorivaje, realistiset liikuntavoitteet sekä miellyttävä liikuntamuoto. Vireältä saat Personal Trainer -palvelut ruokavalion korjaamiseen ja liikuntainnon sytyttämiseen. Ajan voit varata tästä.

Miten saadaan aikaan mitattavissa olevia tuloksia kehonkoostumuksessa?

“Kehonkoostumuksen muutos vaatii kokonaispainon muutoksen. Vain painon vähetessä, voi rasvamassa vähetä. Samoin lihasmassan kasvaessa painon täytyy nousta. Siinä missä liikunnalla vaikutetaan suorituskykyyn, painomuutokset saavutetaan ruokavaliolla. Ruokavalion lisäksi tavoitteelliseen kehonkoostumuksen parantamiseen on hyvä lisätä liikuntaa. Liikunnan terveyshyödyt saadaan aikaan jo kahdella intensiivisellä harjoituskerralla viikossa.”

Järkevintä on laittaa aikaa ruokavalioon eli kaupassa käyntiin, keittiössä olemiseen ja kokkaamiseen.

“Optimaaliset tulokset kehonkoostumuksessa saadaan aikaan tarkalla ruokavaliolla ja voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelulla on etulyöntiasema aerobiseen liikuntaan nähden, sillä se estää energiavajeessa eli dieetillä lihasmassan surkastumisen. Lihasmassaa kasvattaessa voimaharjoittelun rooli korostuu ja jossain muodossa se onkin tällöin pakollista. Runsas lihasmassa pitää kulutuksen korkealla myös levossa, takaa nivelten hyvinvoinnin ja antaa voimaa arkiliikkumiseen. Matkasta parempiin tuloksiin pystyy nauttimaan, kun ei pyri optimoimaan kaikkea tekemistä ja valitsee itselle miellyttävimmän liikuntamuodon.”

Entä jos haluan pudottaa painoa ja kehittyä lenkkipolulla?

“Jos tavoitteena on painonpudotus sekä lenkkipoluilla jaksaminen, silloin on liikunnan osalta parempi keskittyä aerobiseen harjoitteluun. Lihasmassaa suojellakseen, tällöinkin kannattaa tehdä lenkin päätteeksi vaikka pieni kuntopiiri kehonpainolla. Monien julkisten lenkkipolkujen varrelta löytyy kuntoiluvälineitä juuri tätä varten. Juoksuharjoitteluun sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi muutama sarja punnerruksia, vatsalihasharjoitteet sekä kyykyt ja hypyt. Nämä liikkeet antavat riittävää ärsykettä eivätkä ole pois juoksuharjoittelusta. Painon pudottamisessa tärkein tavoite on kalorivaje. Pelkällä juoksemisella paino ei putoa. Kun ruuasta saamasi energiamäärä on pienempi kuin kuluttamasi, keho paikkaa syntyneen energiavajeen omista energiavarastoista, eli rasvamassasta. Simppeliä. Välillä tämä fysiologiaan pohjautuva asia unohtuu trendidieettien aikakaudella.”

Energiavaje on siis tärkeää, mutta miten sen käytännössä voisi saavuttaa?

“Kalorivaje aikaansaadaan korvaamalla ruokavaliosta energiarikkaat raaka-aineet energiaköyhemmillä. Ruokailutottumuksia ei kannata kääntää päälaelleen. Pienet muutokset toimivat todennäköisemmin. Riisin lautaselta voi vaihtaa joko kokonaan tai osittain kasviksiin ja juureksiin. Rasvaisen lihan hiukan vähärasvaisempaan. Tärkeintä on jättää kaikki ylimääräinen turha energia, kuten limppari, karkit ja sipsit syömättä. Ei siis auta, jos korvaat pastat salaatilla ja lähes rasvattomalla kanarinnalla, jos ryystät iltapäiväkahvit sokeripalan läpi pulla käsissä. Tämä ei tarkoita, etteikö kalorivajeeseen mahtuisi herkkuja. Niitä ei vain mahdu jokaiselle päivälle.”

Realistiset liikuntatavoitteet

Oma tavoitteeni on lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassan hyväksytty nousu siinä sivussa. Kävelen tällä hetkellä muutaman kilometrin lenkin päivittäin ja käyn salilla kahdesti viikossa. Välillä mietin, pitäisikö salilla käydä useammin. Ollilla on tähänkin hyvät ohjeet: “Liikuntamäärät kannattaa määrittää hyvin realistisesti. Jos arvioit pystyväsi liikkumaan neljä kertaa viikossa niin tee suunnitelmasi ennemmin kolmelle kerralle. Tämä yleensä toimii arjessa pitkässä juoksussa paremmin. Liikunta painonhallinnassa tarkoittaa siis koko elämän kattavaa jaksoa ja liikuntamäärät on hyvä määritellä sen mukaan. Liian kovat ja joustamattomat ohjelmat loppuvat varmuudella nopeasti.”

InBody-mittaus Turussa Stålarminkatu 3

Vertailukelpoisten kehonkoostumusmittausten takaamiseksi ennen- ja jälkeen tulokset on hyvä ottaa samoihin aikoihin päivästä, pari tuntia syömättä ja juomatta olleena sekä samalla laitteella. InBody-mittaus perustuu noin suurin piirtein siihen, miten eri kudokset kehossa johtavat sähköä ja näistä tuloksista laskettuihin arvioihin siitä paljonko luuta, lihasta ja rasvaa testihenkilössä on. Suurin yksittäinen tuloksia vääristävä tekijä on raskas fyysinen työ tai liikunta mittauspäivänä. Tule siis mittaukseen ennen päivän salikäyntiä.

Katsotaanpa miltä tulokseni näyttivät lähtötilanteessa, ilman lisäravinteita. Taukoa ruokailusta ja nesteiden juomisesta on ollut 12 tuntia, mittaus on suoritettu alusvaatteisillani aamulla kello 11. Ollin ohjeiden mukaisesti asetin paljaat jalat symmetrisesti mittausalustalle ja otin mittauskapulat käteen rennolla otteella. Levitin kädet ja alkutietojen syöttämisen jälkeen Olli käynnisti mittauksen. Kahden minuutin testauksen aikana en uskaltanut edes hiiskahtaa.

Mielenkiintoisimmat saannokset mittauksesta kohdallani ovat lihas- ja rasvamassan suhde (korostettuna), perusaineenvaihdunta (BMR), sekä tieto siitä, että nesteindeksi on tällä hetkellä kohdallaan. Tulokset näyttävät nyt jotakuinkin siltä, mitä odotinkin. Kaikki lukemat ovat normaalialueella, seuraavaksi on tarkoitus nostaa lihasmassan määrää entisestään. Yritän pitää mielessä Ollin sanat siitä, että lihasmassa ja lihasvoima eivät ole millään tapaa sama asia. Tämän pystyn toteamaan omassakin suorituksessa, voimaa on tullut tuntuvasti lisää, mutta paino, ja sitä myöden lihasmassa, on noussut hyvin maltillisesti. Kahden kuukauden päästä nähdään mihin päästiin!

Sarjan seuraavissa painonhallintapostauksissa kerron lisäravinnekokeilun kulusta latausjakson jälkeen ja lopuksi muuttuneet InBody-tulokset käyttöjakson lopettamisen jälkeen. Sarjan etenemistä pääset seuraamaan täältä.

Lue myös: Oikeaoppiseen saliharjoitteluun, ravintoon ja kehonhuoltoon liittyvät postaukset.